Η αναβλητικότητα είναι μια σύνθετη, ψυχολογική, ‘αυτοκαταστροφική’ συμπεριφορά, που χαρακτηρίζεται από βραχυπρόθεσμα οφέλη και μακροπρόθεσμο ‘κόστος’. Είναι η συμπεριφορά της αντικατάστασης μίας επείγουσας ενέργειας με μία λιγότερο επείγουσα εργασία ή της αναβολής επικείμενων εργασιών σε μεταγενέστερο χρόνο ή της επιθυμίας να αποφύγεις τα αναπόφευκτα και επηρεάζει τους πάντες σε κάποιο βαθμό. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να το αντιμετωπίσουν ως ένα μικρό πρόβλημα, ενώ για άλλους μπορεί να γίνει μία σοβαρή πηγή άγχους και στρες.
Γενικά, η αναβλητικότητα γίνεται ένα ολοένα αυξανόμενο πρόβλημα, ειδικά για τους εργαζόμενους που είναι πιο πιεσμένοι χρονικά, και τους ωθεί να χάνουν προθεσμίες, ευκαιρίες και επιτυχίες. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2016 για την αναβλητικότητα, το 20-25% των ενηλίκων παγκοσμίως είναι χρόνια αναβλητικοί!
Γιατί οι άνθρωποι αναβάλλουν;
Η αναβλητικότητα πηγάζει από εσωτερικά συναισθήματα, τελειομανία, φόβο αποτυχίας και έλλειψη κινήτρων.
Πολλοί άνθρωποι στερούνται αυτοπεποίθησης και αυτό συνδέεται με τον φόβο της αποτυχίας, επομένως σπρώχνουν όλο και πιο πίσω την έναρξη μιας εργασίας.
Οι αναβλητικοί είναι συχνά τελειομανείς, για τους οποίους μπορεί να είναι ψυχολογικά πιο ‘αποδεκτό’ να μην ασχοληθούν ποτέ με μια δουλειά από το να αντιμετωπίσουν την πιθανότητα να μην την κάνουν καλά.
Τείνουμε φυσικά να αποφεύγουμε τα δύσκολα πράγματα σε σύγκριση με αυτά που μας φαίνονται πιο εύκολα. Οι άνθρωποι θα χάσουν το ενδιαφέρον και το κίνητρό τους όταν η ολοκλήρωση ή το αποτέλεσμα μίας εργασίας αργεί να έρθει.
Η αναβλητικότητα καθοδηγείται επίσης από μια ποικιλία σκέψεων και συνηθειών, αλλά ουσιαστικά αποφεύγουμε/ αναβάλλουμε εργασίες επειδή δεν πιστεύουμε ότι θα απολαύσουμε την υλοποίησή τους και θέλουμε να αποφύγουμε να κάνουμε τους εαυτούς μας δυστυχισμένους. Είναι ένα θέμα «κέρδος εναντίον πόνου» (gain vs pain game).
Τέλος, οι άνθρωποι μπορεί να αναβάλλουν όταν είναι υπερβολικά κουρασμένοι, ανήσυχοι ή βαριούνται.
Είναι η αναβλητικότητα θέμα ψυχικής υγείας;
Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι αν και η αναβλητικότητα δεν θεωρείται πάθηση ψυχικής υγείας καθεαυτή, συνδέεται με θέματα ψυχικής υγείας. Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την αναβλητικότητα με την κατάθλιψη, το άγχος και τη χαμηλή αυτοεκτίμηση. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία, η αναβλητικότητα μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στη διαταραχή ελλειμματικής προσοχής/ υπερκινητικότητας (ADHD), ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD) και πολλές άλλες καταστάσεις.
Ποιες είναι οι πιθανές συνέπειες της αναβλητικότητας;
- Χαμηλότερη απόδοση.
- Εργασία χαμηλής ποιότητας.
- Μειωμένη ευεξία (άγχος, στρες, κακές επιλογές διατροφής, αϋπνία ή χαμηλό ανοσοποιητικό σύστημα και γαστρεντερικές διαταραχές).
- Χαμηλός έλεγχος παρορμήσεων.
- Αρνητικές επιπτώσεις σε προσωπικές και επαγγελματικές σχέσεις.
Πώς αντιμετωπίζουμε την αναβλητικότητα;
Η αναβλητικότητα είναι μια συμπεριφορά που μπορεί να διαχειριστεί και να ξεπεραστεί, με τις κατάλληλες γνώσεις, εργαλεία και υποστήριξη.
- Θέσε έναν σαφή και εφικτό στόχο
Ο καθορισμός στόχων και η καθαρή εστίαση σε αυτούς είναι βασικά στοιχεία για να ξεκινήσεις. Προσπάθησε να μην το υπεραναλύσεις, απλά ξεκίνα να δουλεύεις πάνω σε αυτό. Μόλις ξεκινήσεις, τα επόμενα βήματα συχνά κυλούν φυσικά.
- ‘Σπάσε’ μία εργασία σε μικρότερα κομμάτια
Εάν αισθάνεσαι στρεσαρισμένος/η με έναν στόχο ή εργασία, αναπόφευκτα θα χρονοτριβείς. Εάν αισθάνεσαι ότι είναι κάτι δύσκολο και μεγάλο, κάνε ένα σχέδιο και σπάσε τις ενέργειες σε μικρότερα, πιο ‘εύπεπτα’ κομμάτια. Ο εγκέφαλός σου θα καταγράψει ότι οι εργασίες είναι αρκετά μικρές για να τις χειριστείς πιο άνετα.
- Εξάσκησε τις οργανωτικές σου δεξιότητες
Καταχώρησε τί ενέργειες πρέπει να γίνουν, ιεράρχησε ποια πρέπει να γίνει πρώτη και γιατί και όρισε την προθεσμία για την καθεμία. Προσπάθησε να περιορίσεις στο ελάχιστο τους περισπασμούς.
- Ενδυνάμωσε το κίνητρό σου
Μην αφήνεις τα συναισθήματα και τις αρνητικές σκέψεις σου να εμποδίζουν την επίτευξη αυτού που πρέπει να κάνεις. Τείνουμε να αποφεύγουμε εργασίες που έχουμε αναγνωρίσει ότι δεν έχουν κάποια ουσιαστική αξία για μας. Θα μπορούσες να προκαλέσεις θετικές σκέψεις και ίσως να εμπνευστείς ένα σύστημα επιβράβευσης που μπορεί να σε παρακινήσει κάθε φορά που ολοκληρώνεις μια εργασία.
- Δοκίμασε πρακτικές ενσυνειδητότητας (mindfulness)
Οι άνθρωποι που εφαρμόζουν mindfulness πρακτικές αναβάλλουν λιγότερο και οι άνθρωποι που δεν εφαρμόζουν καμία πρακτική/ ρουτίνα, τείνουν να αναβάλλουν περισσότερο και να αυτοκριτικάρονται περισσότερο. Η ενσυνειδητότητα μας βοηθά να βρισκόμαστε στην παρούσα στιγμή, να παρατηρούμε χωρίς κριτική τις σκέψεις μας και να ενωθούμε ξανά με το κέντρο μας.
- Ανάπτυξε αυτοσυμπόνια
Αν τείνεις να αναβάλλεις συχνά, προσπάθησε να μην είσαι σκληρός/η με τον εαυτό σου. Σκέψου ότι μπορεί ο σημερινός εαυτός σου να επωφελείται, αποφεύγοντας την εργασία που πρέπει να γίνει, ωστόσο ο μελλοντικός εαυτός σου θα πληρώσει το τίμημα σε άγχος ή τιμωρία. Η ανάπτυξη ενσυναίσθησης για τον μελλοντικό εαυτό σου μπορεί να είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα για τον τερματισμό αυτής της συνήθειας.
Η αλλαγή μιας συνηθισμένης μας συμπεριφοράς καταναλώνει πολλή ενέργεια, αλλά δεν χρειάζεται να περάσετε μόνοι σας αυτή τη φάση. Μπορείς να ζητήσεις τη βοήθεια ενός επαγγελματία, όπως ενός Life Coach ή αν έχεις εντοπίσει ότι η αναβλητικότητα σου σχετίζεται με ψυχικές καταστάσεις, όπως αυτές που αναφέρθηκαν παραπάνω, μπορείς να απευθυνθείς στον αντίστοιχο θεραπευτή για να σε υποστηρίξει.